Реклама на портале
Спортсмен

Пульс при занятиях
Домашние упражнения
Занимаюсь в клубе
Полезности
Упражнения на работе
Бодифлекс
Что почитать?


     Новое    
29.02.08 Бонусы за занятия йогой от "5 Life"
19.08.05 Спорт с Партером: сходил на концерт, получил пиццу бесплатно!
15.08.05 Беспрецедентная акция "Подели цену на 2" в "LeFutur"!
Только для членов клуба Mnogo.ru.

24.02.05 Российское мороженое станет легче
17.02.05 Фитнесу все женские возрасты покорны
17.02.05 NEW физкультурно-оздоровительный комплекс в ЦАО
10.02.05 Логика железная: пять заблуждений
03.02.05 Фитнес-центр в отеле "Москва"


  Кроме того
Девичник. Раздел "Фитнес"

Реклама: Бодилифт - круговая подтяжка живота.



ФитнесРоликиТуризмПарашютный спортВодный спортСноубордЛыжиКонькиКонный спортАвтостопЕдиноборстваПейнтболБадминтонГольф
Занятия  /   Измени себя  /   Питание  /   Где заниматься?  /   Тренажеры  /   Полезные ссылки  /   Форум  /  


  Упражнения для ягодиц

Распечатать
Какую форму имеют ваши ягодицы — округлую или грушевидную? В принципе это неважно, главное — крепкие мускулы. При помощи упражнений, описанных в этой главе, вы придадите ягодицам наилучшую форму.
Большая ягодичная мышца определяет форму этой части тела. Мышца относится к самым сильным в человеческом организме. Ее главная функция — распрямление бедра, когда, к примеру, вы встаете со стула или поднимаетесь по лестнице. Если большая ягодичная мышца слишком слабая, таз выдвигается вперед, и возникает опасность лордоза крестцового отдела позвоночника. Хорошо тренированная большая ягодичная мышца вкупе с мышцами живота стабилизирует таз. Наряду с большой ягодичной мышцей существует еще средняя и малая. Они относятся к абдукторам и укрепляются при помощи упражнений для ног, напри- мер, когда вы отводите прямую ногу в сторону.

Прежде чем вы приступите непосредственно к выполнению упражнений, вот несколько советов для оптимальной тренировки:

• Пожалуйста, напрягитесь как следует. Всегда, прежде чем начать двигаться, сначала напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Так вы сохраните здоровыми свои суставы и мышцы будут работать интенсивнее.

• Таз — параллельно полу. Следите за стабильным средним положением таза. Не поднимайте одну сторону выше другой. Таз всегда остается на одной линии.

• Сила — в спокойствии. Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно. Делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.

• Дышите правильно. Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем. Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп.

КРЕПКИЕ ЯГОДИЦЫ
Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней стороны бедер
Исходная позиция. Упор на предплечья и колени: локти — под плечами, ладони повернуты внутрь, колени — под бедрами, можно подложить полотенце.
Упражнение. Поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем почти до пола.
Совет: Подготовленные могут положить в подколенную ямку маленькую гантель. Важно: При поднимании ноги бедро и верхняя часть туловища должны состав- лять одну линию. Напрягайте мышцы живота, чтобы предотвратить лордоз крестцового отдела позвоночника.
• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, затем сменить ногу
• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, затем сменить ногу
• С отягощениями 2—3 подхода по 8—24 раза, затем сменить ногу
Исходная позиция. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.
Упражнение. Сгибаем ноги. Выдвигаем таз назад, как будто собираемся сесть на стул. Для выравнивания слегка перемещаем верхнюю часть туловища вперед, затем снова назад, в исходную позицию.
Важно: Колени остаются над голеностопными суставами, ягодицы не опускаются ниже, чем колени.
• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз
• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза
Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладо нями кверху.
Упражнение. Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола.
• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз
• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза
Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладо нями кверху.
Упражнение. Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым.
• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз
• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза
Исходная позиция. Лежа на животе, для опоры можно подложить под живот скатанное полотенце. Ноги вместе и согнуты в коленях, голова покоится на руках.
Упражнение. Крепко напрягите мышцы живота, ног и ягодиц. Попробуйте на сантиметр приподнять от пола оба колена. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Поднимать колени медленно, а не рывком.
• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз
• Подготовленным 3—4 подхода по 12-24 раза
Ваша хорошая спортивная форма уже заметна, и бег по прямой стал для вас однообразен? Тогда попробуйте заняться ходьбой по лестнице. Это придаст мышцам ягодиц и ног особую гибкость и улучшит вашу выносливость. Ходьбу по лестнице можно построить следующим образом: • 10 минут разминки для разогрева мышц — нормальная ходьба по прямой.

• 10 минут ходьбы по как можно более длинной лестнице. Медленно ходим вверх и вниз. Если у вас хватает дыхания, шагайте через ступеньку. Спина при этом прямая, колени расслаблены, ступни мягко перекатываются.

• 5 минут растягивания при помощи упражнений, описанных на стр. 60—61. Так ваши ноги будут красивыми и подвижными.

Ходьба по лестнице
Придаст силу ногам и ягодицам и дважды в неделю приятно разнообразит ваши тренировки
обновление портала sportsmen.ru
Подписаться письмом









  Распечатать

 В разделе
Гимнастика для бедер
Гимнастика для груди (Часть 1)
Гимнастика для груди (Часть 2)
Гимнастика для живота
Как реально похудеть? Советы профессионала
Комбинированная программа для начинающих
Комбинированная программа для подготовленных
Начинаем разминку
Не отступать! Антицеллюлитная программа
Ноги. Вот так правильно
Полезные советы для тренировки преса
Растягивание - абсолютная необходимость
Растягивание мышц ног
Растягивание мышц спины и живота
Растягивание ягодичных мышц
Сделаем упругим основание таза
Слим-гим (для живота, талии и ягодиц)
Слим-гим (для ног, таза и бедер)
Тай-бо
Товары из ТВ в интернете
Упражнения для бедер
Упражнения для косых мышц живота
Упражнения для прямых мышц живота
Упражнения для спины
Четыре упражнения для дома

Новости    Главная / Фитнес / Занятия / Домашние упражнения Карта сайта



Пишите нам : sport@mnogo.ru
Copyright © 2001 - 2014 Lavtech.com Corp. Project of Lavtech.Com Corp.





Знакомства Missing Heart
Я:
Найти:
Возраст:
лет
Где:


Рассылки Subscribe.Ru
обновление портала sportsmen.ru
Подписаться письмом
 


Rambler's Top100 Rambler's Top100